Wirbelsäule übungen

Rückenübungen

Benutze deine Füße, um leichten Druck auf die Wand auszuüben und drücke deine Wirbelsäule gegen den Boden. Auf dieser Seite finden Sie Übungen zur sanften Stärkung von Rücken, Rumpf und Wirbelsäule. Bezeichnung der Übungen zur Mobilisation / Mobilisation der Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und des Schultergürtels. Schonendes Dehnen für Wirbelsäule und Nacken Mobilisieren Sie die Wirbelsäule und dehnen Sie sie nach hinten. Bewegt und richtet die Wirbelsäule aus, dehnt den Rücken.

Rückenturnen: 12 Übungseinheiten für einen gesünderen Ruecken

In die Vierbeinerposition gehen: Die Hände sind ausgestreckt und liegen vertikal unter den Achseln auf dem Untergrund, die Knien sind unter den Hüfte. Halte diese Stellung kurz. Roll deinen Hintern dann nach oben und beug deines Kinns zu deiner Truhe (Buckel). Halte diese Stellung für einige Augenblicke.

Führt die Aufgabe in Summe zehn Mal aus. Häufig sind eine überwiegend sesshafte Aktivität und zu wenig Beweglichkeit die Ursache für Rückenschmerzen: Dadurch können empfindliche Spannungen im Bereich des Rückens auftauchen. Gehen Sie in eine Vierbeinerposition: Die Hände sind ausgestreckt und liegen vertikal unter den Achseln auf dem Untergrund, die Knien sind unter den Hüfte.

Halte deinen Unterkörper möglichst flach zum Erdboden und verdrehe ihn nicht. Schau auf den Fußboden. Diese Stellung 10 bis 15 Sek. lang festhalten und dann die Seiten wechseln. In diesem Fall wird die Stellung gewechselt. Führt die Aufgabe in Summe fünf Mal pro Blatt aus. Dann bringen Sie den rechten Ellbogen und das rechte Bein unter dem Rumpf zusammen, so dass sie sich leicht anstoßen.

Wiederhole diese Verschiebung fünf Mal und wechsle dann die Seiten. Führe in Summe drei Reihen durch. Liegen Sie platt auf dem Fußboden und straffen Sie Magen, Hintern und Rück. Dabei werden die Ärmel nach vorn gestreckt, die Zehen angehoben. Nun hebe deinen Unterkörper leicht an und halte die Augen auf dem Erdboden.

Halte diese Stellung für mind. 10 bis 15 Sek. und lege dann deinen Unterkörper wieder ab. Die Aufgabe muss in Summe sechs Mal ausgeführt werden. Statt die Hände in der Höhe flach zu behalten, kannst du sie auch leicht in der Höhe schwingen lassen: Leg dich auf den Magen und öffne deine Füße leicht.

Mit den Armen neben dem Unterkörper, mit den Händen nach oben. Strecken Sie Magen, Hintern und Gesäß und heben im Handumdrehen Bein und Oberschenkel vom Untergrund. Achte darauf, dass du den Schädel nicht überdehnst, sondern dass er in der Extension der Wirbelsäule liegt. Diese Stellung 10 bis 15 s einhalten.

Die Aufgabe muss in Summe sechs Mal ausgeführt werden. Leg dich auf den Fußboden und achte darauf, dass dein Hintern eben liegt und du keinen hohlen Hintern machst. Drücken Sie auch nicht die Wirbelsäule auf die Unterlage. Nun hebe deinen Körper und deine Schulter leicht vom Fußboden und schwinge etwa 15 Mal hin und her.

Führt die Aufgabe in Summe drei Mal aus. Leg dich auf den Nacken und leg beide Schenkel hoch. Mit den Armen neben dem Korpus, mit den Händen nach vorne. Nun hebe das Hüfte und stelle sicher, dass dein Rumpf (Schulter, Hüfte und Knie) eine gerade Strecke ausbildet.

Diese Stellung ca. 10 bis 15 Sek. lang festhalten und dann das Beckens wieder vorsichtig absenken. Die Aufgabe muss in Summe sechs Mal ausgeführt werden. Nun hebe die Ärmel seitwärts nach oben und winkle den Vorderarm so, dass ein 90-Grad Winkel erzeugt wird. Jetzt strecke deine Hände vertikal nach oben, dein Hals ist gerade und dein Gesichtsausdruck geht gerade aus.

Bringen Sie dann die Zeiger wieder in ihre ursprüngliche Position zurück. Achte darauf, die Aufgabe mit langsamer und kräftiger Geschwindigkeit durchzuführen. Wiederhole die Aufgabe zehn Mal und mache nach einer kleinen Unterbrechung zwei weitere Sendungen. Wenn Ihnen die Aufgabe selbst zu leicht ist, können Sie kleine Kurzhanteln akzeptieren. In die Vierbeinerposition gehen: Die Ärmel sind ausgestreckt und liegen vertikal unter den Achseln auf dem Untergrund, die Knien sind unter den Hüfte.

Mit den Händen bleibt man in der Startposition, so dass die Ärmel ausgestreckt werden und der Körper gespreizt wird. Die Aufgabe muss fünf Mal ausgeführt werden. Nimm deine Arme zur Seite, drehe deine Handflächen nach oben und winkle deine Arme leicht. Heben Sie Ihre Ärmel vorsichtig an, bis Ihre Handflächen etwa auf gleicher Ebene mit Ihren Schultern sind.

Diese Stellung 10 bis 15 s einhalten. Dann lockere die Muskeln kurz und führe die Aufgabe fünf weitere Male aus. Situps bilden in erster Linie nicht die Rückenmuskeln, sondern die geraden Bauchmuskeln aus - aber diese bilden ein bedeutendes Ausgleichsgewicht zu den Rückenmuskeln. Leg dich mit dem Rucksack auf den Fußboden und leg deine Beine auf den Untergrund.

Kreuze deine Hände hinter deinem Schädel und hebe deinen Schädel und deinen Unterkörper leicht an. Wiederhole die Aufgabe zehn Mal. Nach kurzer Unterbrechung zwei weitere Reihen durchführen. Leg dich mit dem Rucksack auf den Fußboden, leg deine Füße auf und leg deine Hände im rechten Winkel zu deinem KÖrper.

Nun neigen Sie beide Knien nach rechts, der Kopfende wird nach rechts umgelegt. Vergewissern Sie sich, dass die Rückseite auf dem Fußboden liegt. Halte diese Stellung für 10 Sek. und kippe dann deine Füße nach rechts. Führt die Aufgabe in Summe fünf Mal pro Blatt aus.

Leg dich auf die rechte Schulter und stütze dich mit dem rechten Vorderarm. Leg deine rechte Handfläche auf deine Hüft. Bei der Durchführung der Übung ist darauf zu achten, dass Bein und Oberkörper eine Reihe sind. Halte die Stellung für 10 bis 15 Sek. und wechsle dann die Seiten.

Führt die Aufgabe in Summe fünf Mal pro Blatt aus. In die Vierbeinerposition gehen: Die Hände sind ausgestreckt und liegen vertikal unter den Achseln auf dem Untergrund, die Knien sind unter den Hüfte. Halte diese Stellung kurz. Roll deinen Hintern dann nach oben und beug deines Kinns zu deiner Truhe (Buckel).

Halte diese Stellung für einige Augenblicke. Führt die Aufgabe in Summe zehn Mal aus. Häufig sind eine überwiegend sesshafte Aktivität und zu wenig Beweglichkeit die Ursache für Rückenschmerzen: Dadurch können empfindliche Spannungen im Bereich des Rückens auftauchen. Gehen Sie in eine Vierbeinerposition: Die Hände sind ausgestreckt und liegen vertikal unter den Achseln auf dem Untergrund, die Knien sind unter den Hüfte.

Halte deinen Unterkörper möglichst flach zum Erdboden und verdrehe ihn nicht. Schau auf den Fußboden. Diese Stellung 10 bis 15 Sek. lang festhalten und dann die Seiten wechseln. In diesem Fall wird die Stellung gewechselt. Führt die Aufgabe in Summe fünf Mal pro Blatt aus. Dann bringen Sie den rechten Ellbogen und das rechte Bein unter dem Rumpf zusammen, so dass sie sich leicht anstoßen.

Wiederhole diese Verschiebung fünf Mal und wechsle dann die Seiten. Führe in Summe drei Reihen durch. Liegen Sie platt auf dem Fußboden und straffen Sie Magen, Hintern und Rück. Dabei werden die Ärmel nach vorn gestreckt, die Zehen angehoben. Nun hebe deinen Unterkörper leicht an und halte die Augen auf dem Erdboden.

Halte diese Stellung für mind. 10 bis 15 Sek. und lege dann deinen Unterkörper wieder ab. Die Aufgabe muss in Summe sechs Mal ausgeführt werden. Statt die Hände in der Höhe flach zu behalten, kannst du sie auch leicht in der Höhe schwingen lassen: Leg dich auf den Magen und öffne deine Füße leicht.

Mit den Armen neben dem Unterkörper, mit den Händen nach oben. Strecken Sie Magen, Hintern und Gesäß und heben im Handumdrehen Bein und Oberschenkel vom Untergrund. Achte darauf, dass du den Schädel nicht überdehnst, sondern dass er in der Extension der Wirbelsäule liegt. Diese Stellung 10 bis 15 s einhalten.

Die Aufgabe muss in Summe sechs Mal ausgeführt werden. Leg dich auf den Fußboden und achte darauf, dass dein Hintern eben liegt und du keinen hohlen Hintern machst. Drücken Sie auch nicht die Wirbelsäule auf die Unterlage. Nun hebe deinen Körper und deine Schulter leicht vom Fußboden und schwinge etwa 15 Mal hin und her.

Führt die Aufgabe in Summe drei Mal aus. Leg dich auf den Nacken und leg beide Schenkel hoch. Mit den Armen neben dem Korpus, mit den Händen nach vorne. Nun hebe das Hüfte und stelle sicher, dass dein Rumpf (Schulter, Hüfte und Knie) eine gerade Strecke ausbildet.

Diese Stellung ca. 10 bis 15 Sek. lang festhalten und dann das Beckens wieder vorsichtig absenken. Die Aufgabe muss in Summe sechs Mal ausgeführt werden. Nun hebe die Ärmel seitwärts nach oben und winkle den Vorderarm so, dass ein 90° Winkel erzeugt wird. Jetzt strecke deine Hände vertikal nach oben, dein Hals ist gerade und dein Gesichtsausdruck geht gerade aus.

Bringen Sie dann die Zeiger wieder in ihre ursprüngliche Position zurück. Achte darauf, die Aufgabe mit langsamer und kräftiger Geschwindigkeit durchzuführen. Wiederhole die Aufgabe zehn Mal und mache nach einer kleinen Unterbrechung zwei weitere Sendungen. Wenn Ihnen die Aufgabe selbst zu leicht ist, können Sie kleine Kurzhanteln akzeptieren. In die Vierbeinerposition gehen: Die Ärmel sind ausgestreckt und liegen vertikal unter den Achseln auf dem Untergrund, die Knien sind unter den Hüfte.

Mit den Händen bleibt man in der Startposition, so dass die Ärmel ausgestreckt werden und der Körper gespreizt wird. Die Aufgabe muss fünf Mal ausgeführt werden. Nimm deine Hände zur Seite, drehe deine Handflächen nach oben und winkle deine Füße leicht an. Heben Sie Ihre Ärmel vorsichtig an, bis Ihre Handflächen etwa auf gleicher Ebene mit Ihren Schultern sind.

Diese Stellung 10 bis 15 s einhalten. Dann lockere die Muskeln kurz und führe die Aufgabe fünf weitere Male aus. Situps bilden in erster Linie nicht die Rückenmuskeln, sondern die geraden Bauchmuskeln aus - aber diese bilden ein bedeutendes Ausgleichsgewicht zu den Rückenmuskeln. Leg dich mit dem Rucksack auf den Fußboden und leg deine Beine auf den Untergrund.

Kreuze deine Hände hinter deinem Schädel und hebe deinen Schädel und deinen Unterkörper leicht an. Wiederhole die Aufgabe zehn Mal. Nach kurzer Unterbrechung zwei weitere Reihen durchführen. Leg dich mit dem Rucksack auf den Fußboden, leg deine Füße auf und leg deine Hände im rechten Winkel zu deinem KÖrper.

Nun neigen Sie beide Knien nach rechts, der Kopfende wird nach rechts umgelegt. Vergewissern Sie sich, dass die Rückseite auf dem Fußboden liegt. Halte diese Stellung für 10 Sek. und kippe dann deine Füße nach rechts. Führt die Aufgabe in Summe fünf Mal pro Blatt aus.

Leg dich auf die rechte Schulter und stütze dich mit dem rechten Vorderarm. Leg deine rechte Handfläche auf deine Hüft. Bei der Durchführung der Übung ist darauf zu achten, dass Bein und Oberkörper eine Reihe sind. Halte die Stellung für 10 bis 15 Sek. und wechsle dann die Seiten.

Führt die Aufgabe in Summe fünf Mal pro Blatt aus. In die Vierbeinerposition gehen: Die Hände sind ausgestreckt und liegen vertikal unter den Achseln auf dem Untergrund, die Knien sind unter den Hüfte. Halte diese Stellung kurz. Roll deinen Hintern dann nach oben und beug deines Kinns zu deiner Truhe (Buckel).

Halte diese Stellung für einige Augenblicke. Führt die Aufgabe in Summe zehn Mal aus.

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